الاستيقاظ ليلاً أو مواجهة صعوبة في النوم تجربة مزعجة، لكن خبراء النوم يقترحون حلولًا علمية فعالة، تتضمن مشتتات ذهنية وأصواتًا مهدئة، بالإضافة إلى تمارين تنفس وتقنيات لتهيئة بيئة النوم المثالية، هذه الاستراتيجيات تساعدك على الاستمتاع بنوم عميق ومريح، و”تايمز أوف انديا” يقدم لك 10 نصائح من الخبراء للتغلب على الأرق وتحسين جودة نومك.

فيما يلى.. 10 حيل مدعومة علميًا لنوم جيد ليلًا

حاول استخدام وسائل تشتيت ذهنية

يوصي المختصون بتقنيات تشتيت الانتباه الذهني لتحفيز النوم، مثل العد التنازلي من 100 أو “إعادة ترتيب الكلمات”، حيث يتم تنظيم الكلمات أبجديًا أو تصنيفها، هذه الأنشطة العقلية البسيطة تشغل الذهن بما يكفي لإبعاده عن التفكير الزائد، وقد أثبتت هذه الطريقة فعاليتها في تهدئة الأعصاب وتسهيل النوم لدى الكثيرين.

استخدم أصواتًا هادئة لتهدئة عقلك والنوم بشكل أسرع

الإنصات إلى موسيقى هادئة أو محتوى صوتي مهدئ يمكن أن يكون مفيدًا بشكل ملحوظ، يقترح الخبراء الاستماع إلى برامج إذاعية أو كتب صوتية لتهدئة العقل وتشتيته عن الأفكار المقلقة، فالاستماع السهل يساعد في وقف تدفق الأفكار المستمر، كما يمكن للضوضاء البيضاء أو الأصوات ذات التردد المنخفض أن تحدث تأثيرًا مماثلًا، هذا التشتيت اللطيف يبقي الدماغ مشغولًا بشكل كافٍ لمنع التفكير المفرط دون أن يوقظك تمامًا، لذا بدلاً من تجنب هاتفك تمامًا، استخدمه بحكمة للاستماع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء وتساعدك على النوم بسرعة أكبر.

تجنب التحقق من الوقت لأنه يؤدي إلى قلق النوم

إذا استيقظت في الليل، تجنب النظر إلى الساعة، يحذر خبراء النوم من أن معرفة الوقت قد تزيد من قلقك بشأن قلة النوم، مما يؤدي إلى التفكير الزائد والحسابات الذهنية التي تبقيك مستيقظًا، لذا قم بإزالة جميع الساعات الظاهرة من غرفة نومك للتخلص من هذه الحلقة المفرغة، وثق بإيقاع جسمك الطبيعي بدلًا من الاعتماد على أرقام الساعة، مما يساعدك على العودة إلى النوم بشكل طبيعي، ويمكنك استخدام هاتفك لبدء بث صوتي مهدئ فقط.

قم بإدارة درجة حرارة غرفة نومك لدعم النوم

تؤثر حرارة الغرفة بشكل كبير على جودة النوم، لذلك يُنصح بالحفاظ على برودة غرفة النوم، حوالي 18 درجة مئوية هي الأفضل، حيث تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي لتحفيز النوم، ولكن إذا كانت الغرفة دافئة جدًا، خاصة خلال فترة انقطاع الطمث أو في مراحل معينة من الدورة الشهرية، قد تعيق التغيرات الهرمونية هذه العملية وتزيد من احتمالية الاستيقاظ، لذا استخدم تقنيات التبريد مثل الوقوف على أرضية باردة أو تشغيل مروحة للتخفيف من التعرق الليلي.

استخدم تمارين التنفس والتخيل للاسترخاء والعودة إلى النوم

التركيز على التنفس هو أسلوب مجرب لتهدئة العقل والعودة إلى النوم، فتمارين التنفس مثل “تنفس الصندوق” (الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ، الزفير لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ) أو طريقة 4-7-8 تساعد في تقليل التوتر وتهدئة الأفكار المتسارعة، وينصح الخبراء أيضًا بالتخيل، تخيل مشهدًا هادئًا بكل تفاصيله لتحويل انتباهك عن محاولة النوم القسرية.

تقبل اليقظة لتتمكن من العودة إلى النوم

لا تقلق بشأن الاستيقاظ ليلًا، فمقاومة اليقظة تزيد الأمر سوءًا، ويؤكد أخصائيو النوم أن محاربة الاستيقاظ تزيد من حالة التأهب، لذا اسمح لنفسك بالاستيقاظ وتقبل الأمر، هذه الفلسفة تعزز علاقة صحية وواثقة بالنوم، والتخلص من الضغط غالبًا ما يؤدي إلى العودة للنوم بشكل طبيعي، فالاسترخاء يبدأ بالقبول وليس بالمقاومة.

حاول تغيير وضعيات النوم في السرير

في بعض الأحيان، يمكن لتغيير بسيط في وضعية النوم أن يعيد ضبط نشاط الدماغ، حيث يمكن أن يوقف نمط التفكير المفرط ويخلق إحساسًا جديدًا يساعد على تهدئة العقل المضطرب، وهذا يشير إلى أن الدماغ قد حان وقت الاسترخاء.

الحد من المشروبات في الليل قبل موعد النوم

شرب الكثير من السوائل قبل النوم قد يؤدي إلى زيارات متكررة للحمام واضطراب في النوم، وينصح الخبراء بتقليل تناول السوائل قبل النوم ببضع ساعات، خاصة للأشخاص الذين يستيقظون للتبول، الحل يكمن في تحقيق التوازن، حافظ على رطوبة جسمك خلال النهار وقلل تدريجيًا من تناول السوائل في المساء، وتجنب أيضًا المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تؤثر على مراحل النوم، فالانتباه إلى نوعية المشروبات وتوقيت تناولها يمكن أن يقلل من الاستيقاظ الليلي ويحسن استمرارية النوم.

الالتزام بموعد استيقاظ منتظم للحصول على جودة نوم أفضل

على الرغم من أن النوم لساعات إضافية في عطلة نهاية الأسبوع قد يبدو مغريًا، إلا أنه قد يخل بتوازن الساعة البيولوجية لجسمك، ويشير الخبراء إلى أن الالتزام بمواعيد استيقاظ منتظمة والتعرض لأشعة الشمس في الصباح يساعد على استقرار إيقاعك اليومي، مما يسهل عليك النوم والاستمرار فيه، فالنوم لساعات طويلة يمكن أن يغير دورة نومك ويسبب الخمول وصعوبة النوم في الليلة التالية، لذا حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في أيام العطلات، وحاول التعرض لضوء الشمس في الصباح، فهي طريقة فعالة وطبيعية لإعادة ضبط نظامك والحفاظ على أنماط نوم واستيقاظ صحية.

تخلص من قلق النوم لتحصل على راحة أفضل

في بعض الأحيان، قد لا تكون هناك نصيحة فعالة للنوم، ولكن لا داعي للقلق، يذكرنا الخبراء بأن النوم ليس دائمًا مثاليًا لمدة ثماني ساعات، والاستيقاظ في الليل أمر طبيعي، وينصح الخبراء بالانخراط في نشاط هادئ وممتع، مثل مشاهدة برنامج تلفزيوني أو تناول وجبة خفيفة، للتخلص من ضغوط اليقظة، هذه العقلية تقلل الضغط وتسهل عليك النوم لاحقًا، أو على الأقل تحول ليلة محبطة إلى يوم أكثر استرخاء.