يعاني نحو 35% من البالغين من الأرق بدرجات متفاوتة، ما يجعله من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. ورغم أن صعوبة النوم قد تبدو عَرَضًا عابرًا، فإن استمرارها لفترات طويلة قد يتحول إلى أزمة صحية ونفسية خطيرة، تؤثر على الأداء اليومي، وتزيد من خطر الحوادث، وتضعف جودة الحياة بشكل عام. في هذا التقرير المفصل، نستعرض أسباب الأرق، أنواعه، مضاعفاته، وطرق العلاج والوقاية منه

ما هو الأرق؟ وكيف يظهر؟

الأرق هو اضطراب يُصيب النوم ويظهر في واحد أو أكثر من الأشكال التالية:

صعوبة في بدء النوم رغم الشعور بالنعاس.

الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.

الاستيقاظ المبكر مع عدم القدرة على العودة للنوم.

عدم الشعور بالراحة أو الاكتفاء من النوم رغم استمراره لساعات.

الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم

1. التوتر والقلق

التوتر المزمن يرفع من مستويات هرمون الكورتيزول، مما يزيد من تنبيه الدماغ ويعيق الاسترخاء اللازم للنوم. ويؤدي استمرار الأرق بدوره إلى تفاقم القلق، مكونًا حلقة مفرغة يصعب كسرها.

2. جداول النوم غير المنتظمة

عدم الالتزام بوقت محدد للنوم والاستيقاظ يربك الساعة البيولوجية للجسم، مما يجعل النوم في وقت معين صعبًا.

3. نمط الحياة غير الصحي

تشمل العوامل المؤثرة: الإفراط في تناول الكافيين، الأطعمة الدسمة قبل النوم، واستخدام الأجهزة الإلكترونية ليلًا، وكلها تؤدي إلى تنشيط الدماغ وتأخير النعاس.

4. اضطرابات نفسية

مثل الاكتئاب، واضطراب القلق، وثنائي القطب، والتي تُعد من الأسباب الرئيسية للأرق المزمن، حيث تسبب فرط التفكير وتدهور الحالة المزاجية.

5. الألم الجسدي المزمن

مثل حالات التهاب المفاصل، السرطان، والفيبروميالغيا، إضافة إلى مشكلات الجهاز الهضمي كالحموضة، وآلام الظهر، والتبول الليلي بسبب السكري.

6. انقطاع النفس الانسدادي النومي

يتسبب هذا الاضطراب في توقف التنفس لثوانٍ خلال النوم، مما يدفع الجسم للاستيقاظ بشكل متكرر، ويؤثر على جودة النوم بشكل حاد.

7. الأدوية

بعض أدوية ضغط الدم، الربو، الاكتئاب، ومضادات الحساسية قد تؤدي إلى اضطرابات في النوم كأثر جانبي.

8. الاضطرابات العصبية

أمراض مثل ألزهايمر، باركنسون، اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، ترتبط بنمط نوم مضطرب.

عوامل الخطر: من أكثر عُرضة للإصابة بالأرق؟

الإناث أكثر عرضة من الذكور.

الحوامل، خاصةً في الأشهر الأخيرة.

من يعانون من اضطرابات هرمونية في سن انقطاع الطمث.

كبار السن بسبب التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بالعمر.

أنواع الأرق

بحسب المدة الزمنية:

أرق حاد: يستمر أيامًا أو أسابيع نتيجة ظروف ضاغطة.

أرق مزمن: يستمر 3 أشهر أو أكثر ويؤثر بشكل مستمر على نمط الحياة.

بحسب السبب:

أرق أساسي: لا يرتبط بأي مرض أو عامل خارجي واضح.

أرق ثانوي: نتيجة لسبب آخر كاضطراب نفسي أو عضوي.

بحسب الشدة:

أرق خفيف: يسبب شعورًا بالتعب دون تأثير كبير على الأداء.

أرق متوسط: يؤثر على بعض الأنشطة اليومية.

أرق شديد: يعوق الحياة اليومية تمامًا.

كيف يمكن علاج اضطرابات النوم؟

1. العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I)

يُعد الخيار الأول لعلاج الأرق المزمن، ويعتمد على:

تغيير الأفكار السلبية المرتبطة بالنوم.

وضع روتين يومي للنوم.

التحكم في المحفزات الذهنية والجسدية قبل النوم.

يمكن تنفيذه بشكل فردي أو جماعي، وغالبًا ما يحقق نتائج مستدامة.

2. الأدوية المنوّمة (بوصفة طبية فقط)

تشمل:

البنزوديازيبينات: فعالة قصيرة الأمد، لكنها تُستخدم بحذر لتجنب الإدمان.

عقاقير Z (اللابنزوديازيبينات): مثل الزولبيديم، لها نفس الفاعلية مع آثار جانبية أقل.

الميلاتونين: مفيد لتعديل الساعة البيولوجية، خاصةً لدى كبار السن.

مضادات الأوركسين: تمنع نشاط المادة المسؤولة عن اليقظة.

قد يصف الطبيب أيضًا:

مضادات الاكتئاب: إذا كان الأرق ناتجًا عن اكتئاب.

مضادات الهيستامين: لما تسببه من شعور بالنعاس كعرض جانبي.

علاج الأرق بالأعشاب الطبيعية

بعض الأعشاب قد تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم، مثل:

البابونج

اللافندر

النعناع

حشيشة الهر (الناردين) (بعد استشارة الطبيب بسبب التداخلات الدوائية)

عادات يومية تساعد على النوم الطبيعي

الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت.

تقليل الكافيين خاصة بعد الظهر.

إعداد غرفة نوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة.

أخذ حمام دافئ قبل النوم.

قراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة بدلًا من تصفح الهاتف.

تجنب الرياضة أو الوجبات الدسمة قبل النوم بثلاث ساعات.

تناول وجبة خفيفة إذا كنت تشعر بالجوع، مثل الحليب الدافئ أو الشوفان.

مضاعفات اضطرابات النوم طويلة الأمد

ضعف التركيز والذاكرة

الإرهاق المزمن

الحوادث الناتجة عن النعاس أثناء العمل أو القيادة

الاكتئاب والقلق المزمن

السمنة وضعف المناعة

ارتفاع ضغط الدم ومخاطر أمراض القلب

انخفاض الأداء الجنسي

كيف يمكن الوقاية من الأرق؟

حافظ على روتين نوم منتظم حتى في العطلات.

ابتعد عن الشاشات الزرقاء قبل النوم.

تجنب المنبهات في ساعات المساء.

اخلق بيئة نوم مثالية (إضاءة منخفضة، درجة حرارة مناسبة).

لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع أو ممتلئ.

مارس التمارين الرياضية بانتظام ولكن بعيدًا عن موعد النوم.